TIME：2022-10-31 Hot： 1523 Category: News 返回列表
冬季腎主令，寒為陰邪，易傷陽(yáng)
因此，
立冬后要避寒就溫，重視足部、下肢、背部的保暖
立冬鍛煉身體要?jiǎng)屿o結(jié)合，
宜微微似汗出為度，
汗多泄氣，有悖于立冬陽(yáng)氣伏藏之道。
那什么鍛煉比較合適？
▼
如果你是“久坐族”？腰肢乏力？
腰上的“救生圈”讓你欲哭無(wú)淚？
還覺(jué)得雙腿麻木？
嚴(yán)重的甚至因此患上了椎間盤(pán)突出等腰部疾病？
不用著急，
下面的幾個(gè)小體式就可以幫上你的忙。
【英雄式】
步驟：
1、以手杖式坐立；
2、跪下來(lái)，雙膝并攏，雙腳分開(kāi)45cm。用大拇指將小腿肌肉向兩腿外側(cè)翻轉(zhuǎn)；
3、兩臀部放在兩腳跟中間的地板或放在支撐物上，腳趾指向后側(cè)。兩側(cè)大腿平行，兩小腿內(nèi)側(cè)應(yīng)接觸到兩大腿外側(cè)。兩手掌放在雙膝上。在這里保持1-5分鐘。跪立起來(lái)，依次伸展雙腿，然后以手杖式結(jié)束。
功效：
減輕雙腳的不適；
改善扁平足；
靈活雙膝，緩解雙膝的疼痛；
伸展大腿前側(cè)肌肉；
注意事項(xiàng)：
雙腳盡量貼靠?jī)蓚?cè)臀部；
并攏雙膝；
初練著可以坐在毛毯上，
以緩解雙腿及雙腳的不適；
向上舒展脊柱。
即使剛剛就餐完畢也可以練習(xí)。
【毗濕奴式】
步驟：
1、朝左側(cè)臥，以左手托著頭，左肘尖至腳趾應(yīng)盡量成一直線。
2、吸氣，彎右膝，用右手的大拇指和食指握著右腳大腳趾，伸直右腿，往上延伸。
3、呼氣，將伸直的右腿慢慢拉向頭部的方向，腳尖向下，形成“鋤頭腳”姿勢(shì)。保持10～30秒，均勻地呼吸。
4、彎右膝，松開(kāi)腳趾，放下右腿。換一邊重復(fù)整個(gè)過(guò)程。
功效：減少腰腹上多余的脂肪。
注意事項(xiàng)：伸展雙腿；收緊腹部，保持平衡；骨盆保持在中立位置上；雙肩放松。
【束角式】
步驟：
1、坐到地面上，兩腿向前伸直。
2、彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀干。雙腳腳跟、腳掌相合，十指相扣，抓住雙腳腳趾，腳后跟靠近會(huì)陰。
3、大腿分開(kāi)，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。
4、脊柱挺直，雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡你所能保持這個(gè)體式。
5、把肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，然后鼻子，后下巴放在地面上。
6、吸氣，軀干從地面抬起，回到第四步。
7、松開(kāi)雙腳，伸直雙腿，放松。
功效：促進(jìn)下背部、腹部及骨盆的血液循環(huán)；靈活雙膝及髖關(guān)節(jié)
注意事項(xiàng)：骨盆放松；雙肩放松；背部挺直
【眼鏡蛇式變式】
步驟：
1、屈雙肘，肘尖指向天空方向，雙掌放在胸部?jī)蓚?cè)地面上，雙臂夾緊身體，雙肩后旋，雙腿內(nèi)旋向遠(yuǎn)端伸展，腳背壓實(shí)地面。
2、隨吸氣時(shí)，慢慢地伸展頭頸向前向上，從頸椎到胸椎逐節(jié)向上抬起，向后伸展。同時(shí)保持兩臂夾緊身體，雙肩后旋，遠(yuǎn)離雙耳，兩腿持續(xù)性向遠(yuǎn)端伸展并壓實(shí)地面。
3、在終體式時(shí)，脊柱的前側(cè)空間會(huì)被完全打開(kāi)，尤其是頸椎和胸椎的前側(cè)，胸腔的打開(kāi)使呼吸順暢，腹部隨呼吸的深入得到強(qiáng)有力的按摩調(diào)整。
4、呼氣時(shí)，保持雙肩后旋，兩臂夾緊，雙腿伸展壓實(shí)地面。讓脊柱自腰椎向頸椎方向，逐節(jié)伸展落下。
功效：
增強(qiáng)脊柱靈活性；緩解背部不適；靈活頸部；緩解腰部不適；促進(jìn)背部血液循環(huán)；調(diào)理生理期不適；按摩腎臟，具有排毒功效；增強(qiáng)消化功能。
飯后練習(xí)雷電坐還能達(dá)到緩解胃部的墜脹感，加速新陳代謝的效果。
注意事項(xiàng)：
伸展頸前、胸部和腹部；收緊臀部肌肉；肘關(guān)節(jié)微彎；雙肩下沉、放松。
【半蝗蟲(chóng)式】
步驟：
1、俯臥在墊子上，全身肌肉保持在放松的狀態(tài)，并在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中保持呼吸的正常進(jìn)行。
2、開(kāi)始練習(xí)時(shí)，向后抬舉起一條腿，當(dāng)然，要收縮相應(yīng)的肌群。練習(xí)者抬舉起這條腿的動(dòng)作要盡量的緩慢、穩(wěn)定，除了確實(shí)參與活動(dòng)的部位外，其他部位不應(yīng)感受到壓力。
3、與此同時(shí)，軀干和另一條腿要盡量貼緊地面。
4、當(dāng)這條腿已經(jīng)向后提升到盡可能大的角度之后，開(kāi)始緩慢地回落，返回到初始位置。
5、然后以同樣的練習(xí)方式抬舉另一條腿。這樣，雙腿輪流抬舉，反復(fù)練習(xí)，完成適當(dāng)?shù)木毩?xí)次數(shù)。
功效：增強(qiáng)下背部的肌肉力量；增強(qiáng)腿后肌群力量；提升臀、收緊腿部肌肉；緩解便秘、胃部不適。
注意事項(xiàng)：保持雙肩放松；下頜支撐在墊子上，放松頸部；盡量保持兩側(cè)髂骨在一個(gè)水平面上。
【坐角式】
步驟：
1、舒適地坐于地面上，雙腿大角度外展，軀干在兩腿間伸展。
2、前額支撐于地面，頸部及下頜部肌肉完全放松。
3、腹部肌肉放松，平靜舒緩地呼吸。
功效：
改善駝背；打開(kāi)胸腔；促進(jìn)腹部血液循環(huán)， 調(diào)理生理期問(wèn)題。
注意事項(xiàng)：
伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉；大腿外旋；腳趾朝向天花板。
